한달안에 다이어트 하기 위한 5가지 팁

누구나 빠른 시간안에 살을 빼기를 원합니다. 대부분의 사람들은 한달이상 다이어트를 지속하고 싶어하지 않죠. 하지만 한 달 안에 체중을 줄이는 것은 어려운 목표일 수 있으며 건강하고 지속 가능한 방식으로 접근하는 것이 중요합니다. 다음은 한 달 안에 체중 감량을 위한 몇 가지 팁입니다.

 

파트 1) 칼로리 적자 유지

 

체중을 줄이려면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다. 건강하고 지속 가능한 체중 감소율은 주당 약 1-2파운드이며 일일 칼로리 부족량은 500-1000칼로리입니다.

 

더 적은 칼로리를 섭취하여 감량할 수 있는 체중은 시작 체중, 성별, 연령, 활동 수준 및 전반적인 건강 상태와 같은 여러 요인에 따라 달라집니다. 그러나 일반적인 지침으로 일반적으로 3,500칼로리의 칼로리 부족은 체중의 약 1파운드(0.45kg)의 체중 감소를 초래하는 것으로 받아들여지고 있습니다. 즉, 칼로리 섭취를 하루에 500칼로리 줄이면(예를 들어, 더 적은 양을 먹거나 더 건강한 음식을 선택함으로써) 일주일에 약 1파운드를 잃을 수 있습니다.

 

그러나 체중 감량은 사람마다 다를 수 있으며 지속 가능한 체중 감량은 빠른 수정이 아니라 라이프 스타일 변화가 필요한 점진적인 과정이라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 자신에게 맞는 안전하고 건강한 체중 감량 계획을 결정하려면 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

 

파트 2) 수분 유지

 

물을 충분히 마시면 포만감을 느끼고 섭취하는 음식의 양을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

하루에 마셔야 하는 물의 양은 신체 크기, 신체 활동, 기후, 전반적인 건강 상태 등 다양한 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 의학 연구소에서는 일반적인 지침으로 남성은 하루에 약 3.7리터(125온스)의 총 물을 마시는 것을 목표로 하고 여성은 하루에 약 2.7리터(91온스)의 총 물을 마시는 것을 목표로 해야 한다고 권장합니다. .

이러한 권장 사항은 음료, 음식 및 대사수(신진대사 중에 신체에서 생성되는 물)와 같은 모든 출처의 물을 포함한 총 물 섭취량을 의미한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 따라서 과일, 채소 및 수프와 같은 다른 음료 및 식품에서도 물을 얻을 수 있으므로 이 물을 모두 일반 물 형태로 마실 필요는 없습니다.

그러나 특히 신체 활동이 증가하거나 더운 날씨 또는 질병이 있는 시기에 몸의 소리에 귀를 기울이고 수분을 유지하기 위해 충분한 물을 마시는 것도 중요합니다. 탈수 증상으로는 갈증, 어두운 소변, 구강 건조, 피로, 현기증 등이 있습니다.

전반적으로 IOM 권장 사항은 유용한 지침이 될 수 있지만 개인의 필요와 건강 상태에 따라 물 섭취량을 조정하는 것이 중요합니다

 

파트 3) 규칙적인 운동

 

유산소 운동과 근력 운동을 일상에 포함시켜 칼로리를 태우고 근육을 키우는 데 도움을 줍니다. 일주일 중 대부분의 날에 최소 30분의 운동을 목표로 하십시오.

 

체중 감량을 위해 하루에 해야 하는 운동량은 현재 체중, 나이, 성별, 식단 및 전반적인 건강 상태를 포함한 다양한 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 그러나 일반적인 지침으로 미국 심장 협회(AHA)는 성인이 전반적인 건강상의 이점을 위해 주당 최소 150분의 중간 강도 유산소 운동 또는 75분의 격렬한 강도의 유산소 운동을 할 것을 권장합니다.

그러나 목표가 체중 감량이라면 최소 권장량보다 더 많은 운동을 해야 할 수도 있습니다. 체중 감량을 위해 미국심장학회(AHA)는 운동 시간과 강도를 점진적으로 늘려 주당 최소 300분의 중간 강도 운동 또는 150분의 격렬한 운동을 목표로 할 것을 권장합니다. 또한 일주일에 2~3회 근력 운동을 병행하면 근육 생성과 신진대사 촉진에 도움이 됩니다.

지속 가능한 체중 감량은 건강한 식습관과 규칙적인 운동의 조합이 필요한 점진적인 과정이라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 자신에게 맞는 안전하고 건강한 체중 감량 계획을 결정하고 자신을 과도하게 사용하거나 건강을 위험에 빠뜨리지 않도록 의료 전문가와 상담하십시오.

파트 4) 충분한 수면

 

수면 부족은 체중 증가로 이어질 수 있으므로 매일 밤 최소 7-8시간의 수면을 목표로 하십시오.

 

충분한 수면을 취하는 것은 체중 관리를 포함한 전반적인 건강에 중요합니다. 다이어트를 할 때 체중 감량 목표를 지원하기 위해 양질의 수면을 우선시하는 것이 중요합니다. 적절한 수면 시간은 연령, 성별, 생활 방식, 개인의 필요와 같은 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

미국수면재단(National Sleep Foundation)은 일반적인 지침으로 성인이 매일 밤 7~9시간의 수면을 목표로 삼을 것을 권장합니다. 그러나 개인마다 필요한 수면이 다를 수 있으며 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많거나 적은 수면이 필요할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

충분한 수면을 취하는 것 외에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나 일정한 수면 일정을 유지하는 것도 중요합니다. 이것은 신체의 내부 시계를 조절하고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

수면 부족은 배고픔과 배부름을 조절하는 호르몬을 방해하여 식욕과 갈망을 증가시킬 수 있으므로 체중 관리에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 에너지 수준과 운동 동기에 영향을 미칠 수 있습니다.

따라서 다이어트를 하고 있다면 편안한 수면 환경을 조성하고, 일관된 수면 일정을 고수하고, 특히 저녁에 카페인과 알코올 섭취를 제한하여 양질의 수면을 우선시하는 것이 중요합니다.

 

파트 5) 건강하고 균형 잡힌 식단

 

좋은 영양소를 섭취하는 가장 건강한 방법은 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 공급원 및 건강한 지방을 포함하여 모든 다양한 식품군의 다양한 식품을 포함하는 다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것입니다. 다음은 건강한 방식으로 영양소를 섭취하기 위한 몇 가지 일반적인 요령입니다.

영양이 풍부한 식품 선택: 비타민, 미네랄 및 섬유질과 같은 영양소가 풍부하면서도 상대적으로 칼로리가 낮은 식품에 집중하십시오. 영양이 풍부한 식품의 예로는 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 공급원, 견과류 및 씨앗과 같은 건강한 지방이 있습니다.

다양한 식품 섭취: 다양한 식품을 다양하게 섭취하면 다양한 영양소를 섭취하는 데 도움이 됩니다. 다양한 종류의 과일과 채소, 통곡물, 단백질 공급원을 식단에 포함시키십시오.

1회 섭취량에 주의하십시오: 건강에 좋은 음식이라도 너무 많이 먹으면 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 1인분의 양을 염두에 두고 지나치게 배부르지 않고 만족할 때까지 먹도록 노력하십시오.

가공 식품 및 고당 식품 제한: 고도로 가공된 식품과 첨가당 함량이 높은 식품은 영양소가 부족할 수 있으며 체중 증가 및 기타 건강 문제에 기여할 수 있습니다. 이러한 유형의 식품 섭취를 제한하고 대신 가공되지 않은 전체 식품을 선택하십시오.

 

지속 가능한 체중 감량은 빠른 수정이 아니라 생활 방식의 변화가 필요한 점진적인 과정임을 기억하십시오. 자신에게 맞는 안전하고 건강한 체중 감량 계획을 결정하려면 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.